Самосострадание

Каждому человеку полезно знать, что сострадании к себе является мощным ресурсом улучшения самочувствия.  Когда мы проявляем к себе сострадание, это позволяет нам лучше справляться с болью жизни, не сбиваясь с пути. 

Мы можем определить сострадание к себе как состоящее из трех основных компонентов:
• доброты,
• общечеловечности
• внимательности.

Большинство людей пытаются проявить сострадание к своим друзьям и близким, когда совершают ошибку, чувствуют себя неадекватными или терпят неудачу.  Однако мы склонны быть более суровыми по отношению к себе, говоря жестокие вещи, которые никогда бы не сказали другу.  Сострадание улучшает и смягчает отношение к себе, позволяя нам одновременно признавать собственные недостатки, и одновременно спокойно принимая собственное несовершенство.  Доброта, которая характеризует сострадание к себе, означает, что мы эмоционально тронуты собственной болью, останавливаясь, чтобы сказать: «Сейчас мне очень тяжело.  Как я могу позаботиться о себе в этот момент?».  Когда мы отвечаем себе доброжелательно, мы генерируем положительные эмоции, которые помогают нам справляться с эмоциями и поддерживать лучшую самоэффективность.

Чувство общей человечности, присущее состраданию к себе, помогает нам чувствовать себя связанными с другими, а не отделенными от них.  Когда мы терпим неудачу или чувствуем себя неадекватно, мы склонны иррационально думать, что все остальные в порядке, и только я борюсь.  Это чувство изоляции создает ощущение оторванности, которое значительно усугубляет наши страдания.  Самосострадание признает, что недовольство собой является частью человеческого бытия, опыт, который мы все разделяем.  В отличие от жалости к себе, сострадание по определению связано с отношениями.  Это подразумевает базовую взаимность в переживании страдания и проистекает из признания того, что общий человеческий опыт несовершенен.

Чтобы иметь сострадание к себе, мы важно помнить о своей боли.  Мы не можем проявить к себе сострадание, если не признаем, что страдаем.  В то же время, если мы боремся и сопротивляемся тому факту, что мы страдаем, наше внимание полностью поглощается нашей болью, и мы не можем выйти за пределы самих себя и принять точку зрения, необходимую для проявления сострадания к себе.  Осознанность позволяет нам осознать, что наши мысли и чувства — это всего лишь мысли и чувства, — так что мы можем испытывать сострадание к нашей борьбе.

Растет число исследований, демонстрирующих потенциал самосострадания в психотерапии для облегчения страданий при целом ряде клинических расстройств, включая

• депрессию,
• социальное тревожное расстройство,
• расстройства пищевого поведения,
• деменцию
• расстройства личности. 

В корреляционных исследованиях черта сострадания к себе последовательно связана с уменьшением психопатологии.  Метаанализ исследований таких вмешательств, как терапия, ориентированная на сочувствие, показал, что лечение значительно облегчает психологический стресс у клиентов с различными диагнозами, даже по сравнению с активными контрольными группами.  Метаанализ вмешательств по состраданию к себе в неклинических популяциях выявил сильный эффект с точки зрения снижения

• неадекватного пищевого поведения
• ограничивающих самопредставлений,
а также умеренный позитивный эффект с точки зрения

• снижения стресса,
• беспокойства,
• депрессии
• самокритики.

Сострадание к себе полезно в терапевтическом кабинете и может помочь работать более эффективно.  Психотерапия — сложная профессия, потому что терапевты целыми днями прислушиваются к болезненному опыту других.  Поскольку люди настроены воспринимать эмоции других как свои собственные, терапевты неизбежно испытывают эмпатический дистресс, который может привести к стрессу и выгоранию.  Исследования показывают, что сострадание к себе снижает выгорание у терапевтов.  Если терапевты проявляют сострадание к своей собственной эмпатической боли, они не только будут менее огорчены, но их сострадание будет ощущаться клиентами через эмоциональную настройку.  Со временем общение с терапевтом, проявляющим сострадание к себе, может изменить то, как клиенты думают и чувствуют о себе.  Поэтому, если терапевты хотят, чтобы их клиенты стали более сострадательными к себе, первым шагом для них является развитие сострадания к себе.

Психотерапевты могут напрямую учить клиентов тому, как более сострадательно реагировать на их трудности.  Например, после того, как клиент признается, что ему было грустно после ссоры с сыном, терапевт может продолжить, спросив: «Как вы думаете, что вам нужно прямо сейчас?»  или «Если бы у вас был друг в такой же ситуации, как и вы, что бы вы сказали своему другу по душам?».  Эти вопросы направляют клиента на исследование того, как он мог бы сочувственно реагировать на свою эмоциональную боль, создавая тем самым ресурс сострадания к себе.

У некоторых клиентов поначалу может быть негативная реакция на сочувствие к себе.  Бедствие, которое возникает, когда люди сострадают себе или получают сострадание от других, известно как «обратная тяга».  Обратный поток может принимать форму мыслей, например: "Я непривлекательный";  эмоции, такие как горе или стыд;  боли в теле;  и поведения, например, замкнутость или агрессия.

Обратная тяга — неотъемлемая часть процесса трансформации самосострадания.  Сострадание активирует старые воспоминания и делает их доступными для переработки — оно дает возможность получить доброту и понимание, которых не хватало, когда изначально происходили болезненные переживания.  Это деликатный процесс, и терапевты должны действовать медленно и следить за тем, чтобы их клиенты не были перегружены, особенно когда обратная тяга состоит из травмирующих воспоминаний.  Однако по мере развития ресурса сострадания к себе у клиентов может развиться чувство безопасности, необходимое для исследования своего внутреннего и внешнего мира.

Исследования показали, что самокритика увеличивает вероятность психологических расстройств (Gilbert & Irons, 2005; Tangney & Dearing, 2002; Zuroff et al., 2005).  Наши результаты расширяют эту литературу, показывая важность самокритики в социально значимых ситуациях, таких как те, с которыми женщины-жертвы ИПВ сталкиваются ежедневно.  В частности, мы обнаружили, что самокритика усиливает симптомы посттравматического стрессового расстройства и, следовательно, квалифицируется как фактор, наносящий дополнительный ущерб женскому здоровью.  Кроме того,  оказалось, что  самокритика может пагубно сказаться на самопринятии женщины, и что это снижение самоприятия может нанести ущерб благополучию (с точки зрения более серьезного посттравматического стрессового расстройства).

Самокритика стала буфером, ограждающим женщин от негативных последствий, связанных с насилием интимного партнера.  Женщины, которые не чувствуют себя эффективными и не способны активно и эффективно справляться с жизненными событиями (т.е. женщины, сообщающие о низком уровне самоэффективности), остаются «психологически заблокированными» в своем прошлом.

Общую концепцию самопрощения лучше рассматривать как динамическую, а не статическую конструкцию.  А самопрощение как динамический процесс, в котором (низкая) самокритика и самопринятие представляют собой две ключевые фазы (см. Bauer et al., 1992).  С одной стороны, снижение самокритики представляет собой первый шаг к самопрощению, потому что это включает в себя способность преодолеть эмоциональную рану.  Это позволит разрешить психологический стресс, возникающий из-за критики себя, который также может иметь серьезные эмоциональные последствия, такие как гнев, сожаление и разочарование по отношению к себе (Holmgren, 1998; Mills, 1995).  Согласно Энрайту (1996), самопрощение представляет собой процесс «исправления» негативных чувств по отношению к себе, что, в свою очередь, может способствовать положительному отношению к себе.

Подводя итог, можно сказать, что сострадание к себе является очень эффективным инструментом, помогающим облегчить страдания в психотерапии, меняя жизнь как пациентов, так и терапевтов к лучшему